食材紹介

ブロッコリー 

種類 花のつぼみを食べる野菜
選び方 切り口がみずみずしく、茎に傷が無く、すが入っていないもの。つぼみは濃い緑色で密集しているもの。
保存 ポリ袋に入れ冷蔵庫で保存。
栄養 カロチンはキャベツの約4倍。ビタミンビタミンCはレモンの約2倍。糖尿病を予防するクロムや血流を良くするカリウムも豊富で生活習慣病の予防になる他、鉄やカルシウムも含む。
調理 ビタミン流失を抑える為、塩を加えた少量の湯で蒸すようにゆでる。
料理 サラダにしたり、カレーやシチュー、グラタンなどの洋風の煮物や炒め物など。

菜の花 

種類 アブラナ科でつぼみのついた若い茎を食べる野菜
選び方 全体にやわらかく鮮やかな色をいているもの。
保存 ポリ袋に入れ冷蔵庫で保存。
栄養 ビタミンCやカロチン、カルシウムが豊富。
調理&料理 ほろ苦さが身上の菜の花。おひたし以外にも炒め物でもOK。

キャベツ 

種類 葉が柔らかく、巻きがゆるい春キャベツ
選び方 切り口と葉がみずみずしく、つやがあるもの。春キャベツは緑色が濃いもの。
保存 ラップで密封して冷蔵庫で保存。
栄養 ビタミンCやアミノ酸、カロチンも豊富。キャべジンと言う水溶性ビタミン物質を含み、胃腸の消化吸収や胃炎などの回復に貢献します。
調理&料理 どんな調理もOKの万能野菜。葉が柔らかくて甘みのある春キャベツは、サラダなどの生に近い料理がお勧めです。

アスパラガス 

種類 リーンとホワイトは栽培方法の違い。土をかけて育てるのがホワイト、日に当てて育てるのがグリーン。
選び方 穂先が締まっていて、茎がふっくらみずみずしいもの。切り口は白く丸いもの。
保存 新聞紙に包み、冷蔵庫で立てて保存。
栄養 疲労を回復しスタミナをつけるアスパラギン酸が多い。穂先にはルチンと言う血流を良くする成分が含まれている。
調理&料理 下ゆでせずフライにしたり、簡単なおひたし。塩ゆでして冷凍しておいても色・味とも落ちない。

新玉ねぎ 

種類 早生の黄玉ねぎと白玉ねぎ。貯蔵し乾燥せず出荷する玉ねぎ。
選び方 全体にやわらかく丸いもの。
保存 常温で保存。但し、保存性は低い。
栄養 玉ねぎの辛み成分、硫化アリルは加熱に弱いが、水にさらさずに生食できるしんたまねぎだと摂取しやすい。体を温め春風邪に良いと言われています。
調理&料理 辛みが弱く、みずみずしく、やわらかいため、色んな料理に重宝します。

にら 

種類 大葉にら
選び方 葉の先まで元気に伸びているのが新鮮。日光を浴びて濃い緑色に育ったもの。
保存 紙に包んでからラップで密封し、立てて冷蔵庫で保存。
栄養 玉ねぎ同じ硫化アリル。ビタミンB1の吸収を促し、血行を促進して、体を温め、代謝を良くします。消化も助け風邪気味のときにお勧めです。
調理&料理 硫化アリルがビタミンB1の吸収を促し、レバーや豚肉との炒め物が理に適っている。

なす 

種類 ナス科ナス属の植物。
選び方 皮がつやつやとみずみずしく、張りのあるもの。傷が無くへたや切り口が乾燥していないものを選ぶ。
保存 ラップで密封して冷蔵庫で保存、3~4日で食べきる。
栄養 紫紺色の成分アントシアニンはポリフェノールの一種で、生活習慣病の大敵、活性酸素を抑制する。血液の流れを良くする効果もある。カリウムが多く、体に滞っている余分な熱や水分も排出する。
調理&料理 くせが無いので味付け自在。特に油との相性が良い。漬物ならぬか漬けにすると、カリウムやビタミンの吸収が良くなる。

かぼちゃ 

種類 日本がぼちゃ、ペポかぼちゃ、西洋かぼちゃの3種類に大別できる。
選び方 皮につやがあり、ずっしり重いもの。へたが枯れて、周りが窪んでいるものが完熟の印。
保存 丸のまま、風通しの良いところで、1ヶ月以上保存可能。切ったらラップで密閉し、冷蔵庫へ。
栄養 カロチン、カリウム、ビタミンCが豊富。ビタミンEも多く、血行を良くして体を温める。
調理&料理 ゆでる、煮る、焼く、炒める、蒸すと万能。加熱してもビタミンCは壊れにくいので、安心して使える。皮は実よりもカロチンが含まれているので、皮ごとの調理がおすすめ。 ※生で炒める時などはレンジ加熱でやわらかくすると良い。

にんじん 

種類 五寸、七寸にんじんが主だが、地域特産品も出回っている。
選び方 泥つきで葉がいきいきとしたもの。皮がなめらかで張りがあるもの。
保存 ポリ袋に入れて冷蔵庫で、立てて保存。湿気を嫌う。
栄養 なんといってもカロテンがたっぷり含んでいる。カロテンは免疫力を高め、動脈硬化を予防。胃腸の粘膜を強くする。カリウムやビタミンCも多い。
調理&料理 カロチンは皮の近くにたくさん含まれている。また、油と合わさると吸収が良いので、グラッセやサラダがおすすめ。新鮮なものは生のままジュースやサラダに。

トマト 

種類 緑黄色野菜
選び方 へたや切り口のみずみずしいのが新鮮。重みがあり、張りとつやがあるものを選びたい。
保存 ポリ袋に入れて冷蔵庫へ。3日ぐらいで食べきる。緑色の部分が残っている場合は、へたを上にして保存。
栄養 トマトが赤くなると医者が青くなると言われるほど栄養価が高い。リコピンは活性酸素を抑え、動脈硬化を予防。血圧を下げるカリウムも豊富。
調理&料理 生で食べる際は、冷やしすぎると風味が感じにくいので、食べる30分~1時間前に冷蔵庫から出しておく。火を通すと甘みが増すので、炒めたり、焼いたり、煮たりもおすすめ。

とうもろこし 

種類 甘味種のスイートコーン。
選び方 皮が濃い緑色。ひげの先が濃い茶色だとよく熟している。
保存 冷蔵庫で立てて。
栄養 糖質が主成分。胚芽には各種ビタミン、カリウムが豊富。
調理&料理 蒸しとうもろこしを作る際は、とうもろこしの皮を2枚ぐらい残して、蒸し器に皮のついている方を下にすると蒸気が実に直接あたらないので、水っぽくなるのを防げます。

ピーマン 

種類 緑色のピーマンはとうがらしの仲間の甘み種で、未熟果。カラーピーマンは、肉厚で甘みが強い別品種(パプリカとも言う)。
選び方 肉厚で弾力のあるものが良い。切り口が新鮮で、変色していないものを。
保存 ポリ袋に入れて冷蔵庫へ。
栄養 トマトの実の4倍近くのビタミンCが含まれていて、熱にも強い。独特のにおいが血流を良くする効果がある。
調理&料理 油や肉類との相性が良い。炒めすぎると色と食感がそこなわれるので、ほどほどで火を止める。

さやいんげん 

種類 1年に3度収穫できるので関西ではサンドマメとも呼ぶ。
選び方 緑色が鮮やかで、全体に太すぎないものを選ぶ。さやの先端がピンとのびているものが新鮮。
保存 保存に気を付けなくて良いが、冷蔵庫で3~4日が目安。たくさん買ったときは堅めにゆでて、ラップ密封して冷蔵保存すると重宝。
栄養 カロチン、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウムなど栄養素は豊富。新鮮なさやほど、アスパラキン酸が豊富で、疲労回復に役立つ。血流を良くして血色の良い肌を作る。
調理&料理 調理法を選ばず多彩に使える。煮物やおひたし、あえものに。

きゅうり 

種類 ウリ科キュウリ属のつる性一年草。およびその果実。
選び方 イボが尖っているほど新鮮で、柄の切り口が黒ずんでないものを選ぶと良い。
保存 ポリ袋に入れて冷蔵庫へ。
栄養 95%は水分だが、ビタミンCやカリウムも含まれる。きゅうりのカリウムは確かな利尿作用があり、むくみを取ってくれます。
調理&料理 きゅうりにはビタミンCを壊す酵素の一部が含まれているのですが、酸に合うとその働きが弱まるので、酢の物やサラダが理にかなっています。

里いも 

種類 小ぶりの球形の石川早生や、関東地方で多く栽培される粘り気がある土垂が一般的。たけのこいもやえびいも、八ツ頭は高級品。茎も生や乾燥させて食用にする。
選び方 湿った泥がついているものを選ぶ。外皮がやせていないものを選ぶこともポイント。
保存 寒さと乾燥が苦手なので新聞紙に包んで風通しの良い場所に置く。
栄養 いも類中もっとも低カロリーでカリウムは最高。ビタミン群や食物繊維も豊富。
調理&料理 下ゆでしてから煮たり、炒めたりすると味がしみ込みやすくなる。また、蒸すと風味やもちもちとした食感が、丸ごと味わえる。かるく衣をつけてから揚げにしても美味。

山いも 

種類 数あるいものなかで、生食できる唯一のいも。野生種の自然薯、げんこつのような形のつくねいも、扁平ないちょういも。さらりとした長いもが一般的。
選び方 切り口が鮮明で変色していないものを選ぶ。湿った泥つきが買えない場合は表皮につやと張りがあるものを。
保存 新聞紙に包んで風通しの良い場所に置く。使いかけは、乾燥しないようにラップをして、冷蔵庫で保存。
栄養 粘り成分ムチンは胃腸の消化吸収を助け、滋養強壮に高い効果がある。いも類のなかではたんぱく質が多い。
調理&料理 長いもは細切りにして酢のものに。いちょういもはすりおろしてご飯やそば、うどんにかけて。天ぷらや、蒸しものにも向いてます。

かぶ 

種類 主に関東で食べられているのが、金町という名の小かぶ。各地方に個性的なかぶがある。芽かぶやサラダかぶなどが新種。
選び方 根は白く張りがあって、傷が無いもの。ひげ根が少ないこともポイント。
保存 葉は濡らした新聞紙に包み、根はポリ袋に入れて冷蔵庫へ。
栄養 根の多くは水分だが、消化吸収を助けるジアスターゼを含む。葉は、カロテンやビタミンB群、カルシウムなど、根より豊富な栄養素を含んでいる。
調理&料理 根は煮ると甘みが増す。脂との相性がいいので、うまみが出る小魚や肉類と炒めれば立派な一品。ゆでておひたしにしたり、ふりかけを作っても重宝。

ごぼう 

種類 長根種と短根種の2種。長根種は滝野川や京野菜の堀川ごぼうなど。千葉県産の太くて中が空洞の大浦ごぼうのような特殊なものもある。
選び方 出来る限り、泥つきを選ぶこと。きれいに洗って売られているものは、どうしても水分がとびやすい。ひげ根が少ないほうがやわらかく、美味。
保存 泥つきを新聞紙に包んで冷蔵庫へ。
栄養 多糖類のイヌリンや食物繊維のセルロースなどは、野菜の中でももっとも多く含んでいる。食物繊維は便秘予防や整腸作用に優れ、イヌリンは血糖値の低下に貢献する。
調理&料理 皮際に香りやうまみが集中しているのでむかずに、包丁の背で薄くこそげ取るようにする。料理によってはよく洗うだけで、皮ごと調理する。蒸しても美味。

ほうれん草 

種類 西洋種と東洋種の長所を生かした交配種が多い。アクの少ない赤茎、糖度が高いちぢみほうれん草、生食用のサラダほうれん草なども。
選び方 葉の色は濃く、葉先までしっかりして、みずみずしいものを。根元の切り口もきれいなものがよい。
保存 新聞紙に包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫へ。
栄養 鉄を多く含み、その鉄の吸収を助けるビタミンCも豊富。血を増やす葉酸や、B-カロテンも豊富なので、貧血予防に力を発揮する。
調理&料理 炒めものやグラタンなら、無理なくたくさん食べられる。葉肉の厚いちぢみほうれん草は煮ものなどに。すぐに火が通るのでゆですぎ、炒めすぎに注意。

小松菜 

種類 アブラナ科の野菜で、ハウスものが出回っているが、おいしい露地物の旬は冬。江戸時代からの産地、東京の江戸川区小松川周辺では、今なお栽培されている。寒さに強く、霜に当たると甘さを増す。
選び方 茎は太めで、しっかりしているもの。葉は濃い緑色をしていて、先端までピンとハリがるものが良品。
保存 湿らせた新聞紙に包んで、冷蔵庫に立てて保存する。
栄養 カルシウムはほうれん草の3倍以上と豊富で、小松菜100gで1日の必要量の1/3が摂れてしまうほど。カロテンは小松菜100gで1日の摂取量を満たす。抗酸化作用もある。
調理&料理 アクがほとんどないので、下ゆで不要。油との相性がたいへんよく、炒めものにすると、色も食感も楽しめる。油揚げとの煮びたしも美味。

春菊 

種類 関東では主に、株立ち中葉という葉が小さめのもの、関西では根元ごと引き抜いて出荷する、葉がやや平たく横に広がり気味のもの、九州では大葉というアクの少ないもの、と地方によって出回るものは異なる。
選び方 切り口が新鮮で、茎は太すぎず、やわらかいものを。葉は濃い緑色。
保存 葉先が乾燥しないように濡れた新聞紙に包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存する。
栄養 ほうれん草以上のカロテンを含み、ビタミンB2・C・E、カルシウム、鉄も豊富。独特の香りは食欲を促し、胃腸の調子を整える。
調理&料理 鍋ものの具や天ぷら、おひたしに。油で炒めて、カロテンの吸収をより高くするのもおすすめ。ごまあえやピーナツあえなど、こくのある味つけがよく合う。若葉は生のままサラダにも向く。

水菜 

種類 京野菜として古くから栽培されてきた。関西以外では京菜とも呼ぶ。一年中出回っているが、露地物の旬は冬。分化した品種が、水菜よりクセのある京野菜の壬生菜。
選び方 株が大きく、茎に傷がなく、白くつやがあること。葉は鮮やかな緑色で、葉先まで元気なものを。
保存 葉先を湿らせた新聞紙で包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫へ。
栄養 カロテンとビタミンCが豊富に含まれている。
調理&料理 水菜のやわらかい葉をサラダにすれば、和洋のドレッシング、いずれもにマッチする。煮びたしや鍋もの、おひたしなどにも向く。

チンゲンサイ 

種類 結球しない白菜の一種で、日本ではいちばん馴染み深い中国野菜。見慣れた大きさのほかに掌に収まるくらいのミニチンゲイサイが出回っている。
選び方 茎の根元に近い部分がふっくらとしていて、肉厚なもの。やせているものは甘みも少なく、食感もよくない。葉がみずみずしい緑色をしたものを。
保存 湿らせた新聞紙に包んで冷蔵庫で立てて保存。
栄養 露地物の旬で、栄養素も高くなるのは秋。カロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富で抗酸化作用があり、メタボを気にしている人の強い見方。カルシウムや鉄も豊富で、骨や歯の健康にも有効。
調理&料理 火を通しても葉の色が変わらず、淡白な味で煮崩れもしないので、和洋中を問わず、炒めもの、クリーム煮、あんかけなど、いろいろ使いこなせる。さっぱりおひたしやあえものも美味。

白菜 

種類 中国北部原産で、かぶと漬け菜が交雑して出来たもの。露地物は、寒さが厳しくなるほどに甘みが強くなる。長野、群馬、茨城が主な産地。重さが1kgほどで一度に使いきれるミニ白菜が人気。
選び方 外側の葉がみずみずしいもの。葉が詰まっていて、持つとずしりと重いものが良い。
保存 夏はラップに包んで冷蔵庫へ。それ以外の季節は、まるごとなら通気性のよい冷暗所に置く。
栄養 大部分は水分だが、ビタミンCが豊富で風邪の予防に役立つ。カリウムも豊富で、利尿作用に優れているので、余分な塩分を体外に出し、むくみも解消する。食物繊維も豊富。
調理&料理 炒めるときは、白菜の水分が出にくいように、強火で一気に。煮ものや鍋ものにも欠かせない。ゆでたり、煮る際は、水分を少なくして、蒸し煮のようにするとうまみが際立つ。

大根 

種類 現在の主流は病気に強く、姿がきれいな青首大根。昔ながらの大型の三浦大根、京の伝統野菜の聖護院大根、江戸の伝統野菜の亀戸大根、辛味大根なども復活のきざし。
選び方 ヒゲ根が少なく、張りとつやがあるものが良品。葉の色は濃い緑色をしていること。葉に黄色の部分があるものは古い証拠。
保存 使いかけはラップでぴったり包んで冷蔵庫へ。
栄養 水分がほとんどだが、ビタミンCと消化酵素ジアスターゼが豊富。葉にはカロテン、ビタミンC、カルシウム、植物繊維などが豊富に含まれているので、捨てずに利用。
調理&料理 首の部分は、甘みがあるがややかたいので生で、大根おろしやサラダに。真ん中の部分は、煮ものや炒めものに。先端の部分は辛みがあるので、漬けものなどに使う。葉も炒めたり、ゆでたりして使いきりたい。

カリフラワー 

種類 キャベツの仲間で、ブロッコリーの突然変異といわれている。一般に食べられるようになったのは戦後。花蕾(からい)が紫色のバイオレットクイン、黄色が鮮明なオレンジブーケ、ブロッコリーとのかけ合わせのロマネスコなどの新種も出ている。
選び方 白色の花蕾がぎっしりと詰まって、こんもり盛り上がってみえるのが良品。
保存 すぐに鮮度が落ちるので、ポリ袋に入れて冷蔵庫へ。
栄養 ビタミンCが豊富で、しかも熱をかけても損失が少ないので、接種しやすい。アブラナ科特有のイソチオシアネートも含まれ、免疫機能を助ける。
調理&料理 マリネやグラタン、炒めものなどに。フライも独特な食感が楽しめる。カレーやシチューにしてもおいしい。茎も捨てずにゆでて食べると、ホクホクして美味。

ねぎ 

種類 関東で多いのは千住ねぎに代表される白い部分の長い根深ねぎ(長ねぎ)、関西は九条ねぎに代表される葉ねぎ(青ねぎ)が多い。群馬県特産の下仁田ねぎは甘みがある。細いあさつきや、わけぎ、万能ねぎも青ねぎの仲間。
選び方 巻きがかたくしっかりしていて、葉先までピンとしているものを。
保存 新聞紙に包んで、風通しのよい場所で保存。
栄養 白い部分にはビタミンCが豊富に含まれている。緑黄色の部分は、カロテン、ビタミンKが豊富。香りの成分アリシンはビタミンB1の吸収を促すパワーがある。食物繊維も多い。
調理&料理 網焼きにしてそのままの風味を丸ごと食べたり、みそ汁の具にたっぷりと入れると、風邪の予防になる。

さつまいも 

種類 多く出回っているのは紅あずま。西日本を代表する鳴門金時や、小粒で甘みが凝縮している種子島産安納いも、最近人気のあるパープルスイートロードなど、出回る品種も増えている。
選び方 表皮が鮮明な色をしていて、張りがあり、ふっくらとしていること。傷がなく、ヒゲ根が無いものを選ぶのがポイント。
保存 寒さに弱いので、新聞紙に包んで風通しのよい場所で保存。
栄養 加熱すると一部が糖質に変わるでんぷんが主成分だが、米や小麦粉より低カロリー。ビタミンC、E、食物繊維も多く含んでいる。
調理&料理 皮も栄養価が高いので、むかずに使いたい。皮つきのまま炊き込みご飯にしたり、みそ汁の具にもよい。フライや天ぷらも美味。